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簡単で続けやすいダイエット法

ダイエットの基本

ダイエットの基本

「ダイエット」でパッとイメージするのは大体この2つではないでしょうか。

【基本的なダイエットといえば・・・】
・運動
・食事制限

とはいえ「運動する時間がない」「炭水化物大好きだから食事制限したくない」など、思うようにいかないのが現実ですよね。

無理な食事制限や運動は、ストレスが溜まるのでダイエット的にも不向きです。

日常生活の中の出来る範囲で、コツコツと長く積み重ねていくことがリバウンドしない体づくりへの近道。

まずは、1ヶ月1㎏落とすことを目標に、楽しみながら続けてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに効果的な運動

トレーニングしている2人の女性

筋トレ、ランニング、ウォーキング、水泳などなど、ダイエットに効果的といわれる運動はたくさんありますが、これらのメニューを毎日続けるのは大変ですよね。

少し成果が出て、気を緩めたらすぐまた元通り・・・なんてことはよくある話しです。

効率よく脂肪を燃焼させるためにはどんな運動がいいのか、「筋トレ」と「ウォーキング」はどちらが痩せやすいのか、調べてみました。

無酸素運動と有酸素運動

「無酸素運動」と「有酸素運動」という言葉をご存知の方は多いと思います。

無酸素運動とは筋肉に負荷を与えて筋肉量を増やす、いわゆる筋トレです。

有酸素運動には、酸素をたっぷり体内に取り入れて行う運動、ウォーキングやランニング、水泳などが当てはまります。

これらの運動でもたらされる効果は以下のようになります。

・無酸素運動(筋トレ)・・・筋肉量増やして基礎代謝向上
・有酸素運動(ウォーキング)・・・脂肪燃焼

無酸素運動の基礎代謝向上も脂肪燃焼につながるので、無酸素運動と有酸素運動どちらも取り入れることができればベストです。

痩せやすい体の部位

「ダイエット頑張って体重も減ってきてるのに見た目が全然変わらない!」という経験をしたことはありませんか?

体には痩せやすい部分、反対に痩せにくい部分があります。

痩せやすい順番はこのようになっているそうです。

【手首足・首→前腕→ふくらはぎ→肩→上腕→太もも→胸→お腹→おしり】

いかがでしょう。

「太もも、おなか、おしり」といった、最も脂肪を落としたい体のパーツに入る部位が最も痩せにくい部位になっています。

このことを知っておけば「がんばっても成果が出ない」ではなく、「まだここが痩せる順番にきてないだけ」と捉えてダイエットを続ける意欲につながるのではないでしょうか。

今すぐ実践できる●●するだけダイエット

「ダイエットの運動=汗だくになるまで動かないと痩せない」というわけではありません。

仕事や家事で忙しいと「運動する時間」を確保するのも大変ですよね。

そこで、今回は普段の生活のなかで実践できる「するだけ」エクササイズをご紹介していきます。

姿勢をよくするだけ

歩いているとき、座っているとき、この記事を読んでいる今、背筋をピン!と伸ばしてみてください。

背筋を伸ばすと、自然と腹筋に力が入りませんか?さらに、おしりに少し力を入れてキュッと引き締めるようにすると、それだけで痩せ見えします。

普段猫背の人や、姿勢が悪い人は、おなかに力が入りにくく、ポッコリおなかや、肩甲骨周りに脂肪がついてボディラインが崩れてしまいやすいです。

最初から長時間続けるのは大変だと思うので、「いま姿勢が悪い!」と気付いたときに意識して実践してみてください。

いつもより大股に歩くだけ

いつもより少し歩幅を大きくするだけで、太ももの後ろ側の筋肉が使われてヒップアップにつながります。

また、歩幅が大きくなると自然と運動量も増えるので、汗をかきやすくなり、脂肪燃焼の効果も期待できますよ。

デスクワークで日中座りっぱなしの方や、ヒップアップしたいけどトレーニングは続かないし・・・という方にぜひ実践してみてもらいたい方法です。

20分お散歩するだけ

「ランニングは苦手」「簡単な運動がいい」という方、20分のお散歩でダイエットをしてみるのはいかがでしょうか。

有酸素運動(ウォーキング)は、20分行うと脂肪が燃焼されやすくなります。

10分程度でもエネルギーは消費されるので、通勤の行きで10分、帰りに10分という歩き方でもかまいませんが、ちょっとでも早く成果を出したい場合は20分~30分間続けて歩くことを目安にしてみてください。

就寝前にストレッチするだけ

ベッドへ入る前に、身体の凝りをとって血流をよくするだけでも脂肪燃焼の効果が期待できます。

ふくらはぎから太ももにかけてむくみを取るように意識して引き上げマッサージをする、肩甲骨から首にかけての筋肉(凝り)をほぐすようにストレッチすることで、血の巡りが良くなり、エネルギー消費、快眠の促進につながります。

ウォーキング(有酸素運動)するときのポイント

ウォーキング(有酸素運動)をダイエットに取り入れるのであれば、効率よく脂肪燃焼させるためのポイントを抑えておきましょう。

有酸素運動のポイント
  • 背筋を伸ばす(姿勢よくする)
  • 歩くスピードは一定にする
  • いつもより少し大股かな?くらいの歩幅で
  • 腕も動かすように意識する

とにかく、姿勢を意識することが大事なポイントです。

早く歩く必要はありません。無理のないスピードで問題ないので、深く呼吸することも意識しながら歩くようにしてください。

ダイエットに必要な筋トレ

「見た目を細くしたいから筋トレで筋肉をつけたくない」という方もいますが、ダイエットに筋肉は欠かせません。

そもそも、相当の負荷をかけたりかなりの頻度で行わない限り、筋肉で太くなるということはありません。

ではなぜ筋肉がダイエットに必要なのでしょうか。

もちろん「ボディラインを引き締めてキレイにするため」というのもありますが、筋肉量が増える=基礎代謝の向上が期待できるからです。

筋力アップ=基礎代謝アップ

「基礎代謝向上」とはどういうことなのか。

筋肉は、存在しているだけで勝手にエネルギー(カロリー)消費してくれているので、筋肉量が増えると、それだけ消費するエネルギー(カロリー)も増えることになります。

【筋トレをする→筋肉量が増える→基礎代謝アップ(勝手に消費されるカロリーが増える)+引き締まったボディラインになる】
ということで、筋トレは効率的にダイエットしたい人なら取り入れるべきダイエット法なのです。

効率よく筋力をつけるなら「プロテイン」

プロテインには、筋肉を形成するときに必要なたんぱく質が含まれています。

「スポーツ選手などが筋肉をつけるために飲むもの」と認識している方も多いですが、ダイエット向きに低カロリーで高たんぱくな商品も販売されているので、今ではダイエットドリンクとしても人気があります。

しかし、プロテインを飲めば筋肉がつく、ダイエットになるというものではありません。

飲むだけで筋トレや運動を行わないのであれば、たんぱく質を体内に蓄積するだけになるので逆効果になってしまいます。

「プロテイン」と「ステロイド」の違い

プロテイン:サプリメント(栄養補助食品)
ステロイド:筋肉増強剤

プロテインよりステロイドの方が筋肉がつきやすいといわれていますが、筋肉増強剤として使われるステロイドはスポーツ業界で「ドーピング禁止物質」に指定されている性ホルモン剤です。

男性ホルモンと同様の働きをもつ成分を含んだ合成薬物で、副作用もあるため軽い気持ちで使用するのは避けましょう。

「ダイエットのために効率よく筋肉をつけたい」のであれば、栄養補助食品のプロテインで十分です。

脂肪→筋肉でスタイルアップ

お腹周り、二の腕、太ももなど、部分的に意識した筋トレを行うことで、筋肉量アップ(=基礎代謝向上)だけではなく、スッキリとしたボディラインを手に入れることができます。

基本的に脂肪は身体の全体から少しずつ減っていくので、「全体的に痩せたら、結果的に気になる部分も引き締まった」というのが正しい表現ではありますが、筋肉がつけば普段通りに生活しているだけでもエネルギー消費量が増えるので、モチベーションを維持して、無理のないエクササイズを続けていきましょう。

【まとめ】ダイエット+運動編

ランニング中の女性

・無酸素運動(筋トレ)+有酸素運動(ウォーキング)の組み合わせが最強
・大股に歩く、姿勢を良くする、などのちょっとした努力でボディメイクできる

ダイエットは続けなくては意味がありません。

普段の生活のなかでちょっと意識を変えるだけで出来る簡単なダイエット法だと思うので、「ちょっとやってみようかな」という軽い気持ちで初めて見るのもありではないでしょうか。

また、キレイに筋肉をつけたいもっと効率よく脂肪燃焼したい(基礎代謝アップを狙いたい)という人は、良質なたんぱく質を食事やサプリで摂るように意識することもおすすめですよ。

ダイエットに欠かせない食事制限

野菜サラダとダンベル

「食事制限」といっても、お米大好きなのに「炭水化物抜きダイエット」をしたり、「夜ごはんを食べない」などのストレスを溜めるやり方はおすすめできません。

無理な食事制限は栄養不足、ストレスになって効率が悪くなってしまいます。

また、お昼は好きなものを食べる。1週間に1回は自分ごほうびで甘いものを食べる。など、ちょっとした楽しみを作るのも、食事制限ダイエットを続けるコツです。

1日の基礎代謝量(消費カロリー)

お皿の計量器

基礎代謝量は、何もしなくても生命維持のために使用されるエネルギー量のことです。

厚生労働省の資料には、30-49歳の男性平均は1日あたり1530kcal、女性の場合は1150kcalが基礎代謝量と掲載されています。

この基礎代謝量を基準に考えるのであれば、男性は1500~1600kcal、女性では1100~1200kcalを目安に1日の食事メニューを考えるとよいでしょう。

食事の内容を少しだけ意識する

サラダを食べている女性

・食事は野菜から食べる
・早食いしない
・しっかり噛んでゆっくり食べる

など、基本的な食事のとり方を意識するだけでも効果はあります。

また、たんぱく質が多く含まれる食材を摂るようにすると、糖質の代謝がよくなり、質の良い筋肉づくりのも役立ちます。

お米→玄米

玄米

もっとも有名な「糖質制限ダイエット」といえば、白米抜きではないでしょうか。

白米は血糖値が上がりやすく、ダイエットには不向きな食材です。

とはいえお米が食べたくなることってありますよね。

そんなときは白米→玄米にしてみてください。

ちなみに「発芽玄米」であれば、白米に近い食感で食べやすいのでおすすめですよ。

ブラックコーヒーを1杯飲む

ブラックコーヒー

【コーヒーに含まれる成分】
■カフェイン=代謝アップ
■クロロゲン酸=血糖値上昇の抑制、脂肪の溜め込みを防ぐ

コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸には、脂肪燃焼を促進したり血糖値の上昇を抑える作用があるため、ダイエットに向いている飲み物なんです。

食後に飲んだり、運動の約30分前に飲んでおくと、脂肪が燃えやすい体内環境をつくれますよ。

ちなみに、温かいブラックコーヒーが一番効果的です。

1日に1.5L以上の水を飲む

ペットボトルに入った水

水を飲むことで体にどんないいことがあるのか、まとめると以下のようになります。

・体内に溜まりがちな老廃物が排出される=デトックス効果
・胃や腸の動きが活発になるから、しっかり消化されて便秘解消にもつながる

冷めたい水よりも、常温で飲むことをオススメします。というのも、体を冷やすのはダイエットに逆効果になってしまうからです。

また、朝起きてコップ1杯の水を飲むことで、デトックス効果を高めることができます。

自分に不足している栄養素を把握する

ビタミン豊富な果物

栄養バランスが崩れていると、ホルモンバランスが乱れたり、代謝が下がる原因の一つになってしまいます。

「カルシウムの吸収を高めるにはビタミンDが必要」など、補うことで効率よく栄養が補充される仕組みになっているので、最近魚を食べていないな、野菜不足かもしれないなど、思い当たる点がある場合は意識して食事に取り入れるようにしましょう。

ちなみに、日本人に不足しがちといわれてるのは、カルシウム、食物繊維、ビタミン、鉄分です。

お酒は飲む種類に気をつける

たくさんのお酒

ダイエット中は醸造酒より蒸留酒を飲むようにしましょう。
醸造酒は、穀物や果実をアルコール発酵させて製造するお酒で、蒸留酒は、醸造酒を蒸留して製造するお酒のことです。

【太りやすい】
ビール、サワー、日本酒、ワイン、紹興酒など

【太りにくい】
ブランデー、ウイスキー、焼酎、ウォッカなど

アルコールを摂取すると食欲が増すため、できるだけ野菜サラダなど食物繊維が多く含まれるものを食べて糖質吸収を防いでおきましょう。

また、アルコールを分解するために、たくさんビタミンとミネラルが使われます。

これらはダイエットに必要不可欠な栄養素でもあるため、チーズ、たまご、お豆腐などのおつまみを選んで食べるようにすることもおすすめです。

夜の10時までに夜ごはんを済ませる

22時から深夜2時までの間は、からだに脂肪がつきやすい時間帯といわれています。そのため、22時までに食事を済ませておくのが理想です。

また、夜は消化活動がゆるやかになるため、なるべく消化しやすいものを食べるようにしましょう。

寝ている間に胃が消化活動していると、睡眠の質を下げる要因になってしまいます。

睡眠の質が下がると成長ホルモンがの分泌が少なくなり、エネルギー消費(脂肪燃焼)量の低下を招くため、健康的にもダイエット的にもよろしくありません。

元々寝つきが悪いという方は、睡眠サプリを飲んでみるのもありだと思います。

どうしてもお腹がすいたら・・・

夜、おなかがすいて眠れない・・・という経験をしている方は少なくないと思います。

そんなときは、低カロリーで消化に良く、空腹もほどよく満たされる春雨スープがおすすめです。

温かいスープは温活にもなり安眠につながりますよ。

はちみつを入れたホットミルクや、ホット豆乳もおすすめです。

脂肪燃焼に効果的な栄養素と食材はなに?

ダイエットに効果がある食材

■タンパク質・・・基礎代謝の維持に欠かせない。

(食材例)
赤身肉、魚、納豆、たまご、ヨーグルトなど

■ビタミン、ミネラル系・・・エネルギー変換に欠かせない。

(食材例)
野菜、フルーツ、乳製品など

上記以外にも、脂肪燃焼を促進するカプサイシンが含まれている「唐辛子」や、ジンゲロールという成分が含まれる「ショウガ」もダイエットには効果的です。

基本的に体温が下がると代謝が下がってしまう(溜め込みやすくなる)ので、オフィスワークで体が冷えやすい人などはなるべく身体を冷やさないように心がけてください。

栄養を補うサプリメント

サプリメント

すべての栄養を食事でまんべんなく摂るのはなかなか難しいですよね。

それに、食事制限をするとどうしても栄養は偏りがちです。そのため、多くのダイエッターたちが活用しているのが「ビタミンサプリ」

必要な栄養だけを取り入れることができるので、カロリー制限しているダイエット中にとても役に立つアイテムです。

カルシウムやミネラルなどの栄養が不足すると、脂肪燃焼の効率が悪くなるだけではなく、肌荒れや髪のパサつきなど、老化現象を招きかねないので気をつけましょう。

ダイエットに最適なサプリメント

ではここで、ダイエットの強い味方になるサプリメントをご紹介していきます。

栄養面の補助はもちろんですが、脂肪燃焼食欲を抑える作用に期待できるサプリメントもあるので、参考にしてみてください。

ちなみに、サプリメントなので、ダイエットと同じように継続して飲み続けることに意味があります。

美容クリニックで処方されているダイエットサプリ

BBXダイエットサプリメント

【BBXダイエットサプリメント】

内容量:30錠入り
値段:4,750円
成分:白インゲン豆エキス、L-テアニン、L-カルニチン、コエンザイムQ10など

BBXダイエットサプリメントは、摂取カロリーの50%をカットできるといわれているダイエットサプリメントです。

日本の美容クリニックでも処方されているため、安心して飲み続けることができ、食欲抑制・摂取カロリーのカットにも高い効果が期待できます。

食欲を抑えるのが苦手な方や、代謝が悪い方におすすめです。

食欲抑制・脂肪燃焼

カーボブロッカー

【カーボブロッカー】

内容量:150錠入り
値段:4,950円
成分:白インゲン豆エキス、フィッシュオイル、ジンジャーエキスなど

カーボブロッカーは、800Kcalの炭水化物の吸収を阻害するといわれているダイエットサプリメントです。

体内に吸収されやすいジェルカプセルタイプなので、高い効果が期待できます。

お米、パン、麺などの炭水化物が好きな人におすすめです。

脂肪吸収抑制

ゼニカル

【ゼニカル】

内容量:42錠入り
値段:5,700円
成分:オリルスタット/120㎎

こちらは「ダイエットピル」と呼ばれる脂肪吸収阻害剤です。

食事中、または食後1時間以内に1錠飲むことで、腸内での脂肪吸収を阻害する働きがあるといわれています。

吸収されなかった脂肪はそのまま排便されるので、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

ただし、副作用として脂肪性便や排便回数の増加などが報告されているので、服用するタイミングには注意してください。

ビタミン

マルチビタミン

【マルチビタミン】

内容量:30錠入り
値段:1,200円
成分:ビタミンA・C・D・E・B6・B12、鉄分、マグネシウムなど

1日1粒飲むだけで、1日分のビタミンを摂取できるサプリメントです。

食事だけではとりきれないビタミンを、サプリで補うことができます。

脂肪燃焼や脂肪吸収抑制に期待できるダイエットサプリとの併用もおすすめです。

睡眠サプリ

メラトニンタイムリリース

【メラトニンタイムリリース】

内容量:100錠入り
値段:1,620円
成分:メラトニン、ビタミンB6、マグネシウムなど

ストレスなどで不足しがちな脳内ホルモンの「メラトニン」を補い、質の良い睡眠をサポートするためのサプリメントです。

睡眠中もエネルギーを消費しているのですが、睡眠時間が短かったり、質の良い睡眠がとれていないと代謝の効率が悪くなってしまいます。

【睡眠不足→ホルモンバランスが乱れる=食欲増加、新陳代謝の低下、疲労蓄積】

疲労が溜まると日中の活動量が下がり、結果的にエネルギーが十分に消化されないという事態に陥りやすくなります。

質の良い睡眠は、ダイエットの成功にも必要不可欠なものです。

【まとめ】ダイエット+食事制限編

食事制限も、続けなくては意味がありません。

なるべくストレスを溜めないように、「今日お菓子をがまんしたから、明日はごほうびに1つだけ食べよう」「きのう少し食事量を減らしたから今日はちょっと細くなったかも!」など、自分をほめながら楽しみを作ることも大事なことです。

野菜だけ、お肉だけ、といった偏った食事制限や、続かない厳しい食事制限はリバウンドや代謝の低下につながってしまいます。

食事で摂りきれない栄養素はサプリで補うなど、ダイエットに役立つアイテムをうまく活用しながら、楽しく続けましょう。

「食べ過ぎ」「運動不足」が肥満の原因とは限らない

悩んでいる女性

運動もがんばっているし、食事内容も意識してる。健康的な生活を送っているはずなのに痩せない・・・。

と思っている方、目に見える部分ではなく、見えていない部分の脂肪は落ちているかもしれませんよ。

また、「食べ過ぎ」や「運動不足」だけは肥満の原因とは言い切れません。

ダイエット頑張っているのになかなか成果が出ないのはなぜなのか、暴飲暴食をしているわけじゃないのに脂肪がなくならないのはなぜなのか、肥満になる原因や、ダイエット中に起こる脂肪の変化についてみていきましょう。

脂肪は内臓脂肪から落ちていく

突然ですが、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」、どちらが落としやすい脂肪がご存知でしょうか。

正解は「内臓脂肪」です。

内臓脂肪とは、書いて字のごとく、内臓についている脂肪のこと。

もともと体温調節や内臓の保護のためについている脂肪ですが、運動不足やカロリーの摂り過ぎが原因となり、余分な脂肪が蓄積されてしまいます。

この内臓脂肪は、つきやすくて落ちやすいという特徴があります。

ダイエットを開始すると、最初に落ちていくのは内臓脂肪、そのあとに皮下脂肪です。

皮膚のすぐ内側について、見るからに太ったなと分かってしまう皮下脂肪は、内臓脂肪が減ってから落ち始めるんです。

目に見えた効果がなかなか現れなくても、「今は内臓脂肪が落ちている段階なんだ!」と思えば続ける意欲を維持できるのではないでしょうか。

「肥満」の基準

肥満かどうかを判断する目安として、BMI指数が用いられていますよね。

この指数を知ることで、自分の身長に見合った体重なのかどうか知ることができます。

以下の計算式にあてはめて、ご自分の指数を算出してみましょう。

【算出方法】BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI指数の基準は22で、25以上あると「肥満」になります。

肥満になる原因

以下に当てはまる場合、日常生活の過ごし方が原因で肥満になっている可能性が高いです。

・テレビを見ながら食事する
・ソファなどで寝ながら間食
・車や電車での移動がほとんど(歩かない)

このようにエネルギーを消費しない生活を送っていると、体内で燃焼しきれないエネルギーがどんどん蓄積されて脂肪へと変わり、結果的に肥満へとつながります。

また、動かない(運動不足)は筋肉量を減らすため、基礎代謝の低下にもなります。

「摂取カロリー>消費カロリー」の状態が毎日続けば、肥満になっていくのは自然の摂理ですよね。

基礎代謝が低下しているときにみられる症状

では、基礎代謝が低下している場合に見られる症状にはどのようなものがあるのでしょうか。

・むくみ
冷え性の方に多くみられます。
水分の代謝が悪くなり、体内に溜め込みがちになる→血行が悪くなってさらに冷え性がひどくなる→さらにむくみやすくなる・・・という悪循環を招きます。
できるだけ体を温めて代謝を上げるように心がけましょう。

・便秘
腸機能が低下している証拠です。
腸機能が低下すると、必要な栄養素が消化できず、不要な糖分が脂肪になってしまいます。
老廃物・ガス溜まりの停滞を起こしてぽっこりおなかの原因にもなります。

・セルライト
冷えやむくみなどの血行不良が原因で、脂肪細胞に余分なエネルギーが蓄積されるとできやすいです。
運動不足や生活習慣の乱れも原因のひとつになります。
セルライトはダイエットに成功した後もなかなか除去できないものなので、リンパマッサージや脂肪燃焼サプリで血行促進をする方法がおすすすめです。

骨盤のゆがみも太る原因

こんなクセがある人は骨盤がゆがんでいるかもしれません。

・猫背
・脚を組んで座っていることが多い
・片脚に重心をかけて立つ
・背中を丸めて座ることが多い

ちなみに、下半身が太いのも骨盤のゆがみが原因になっている場合があります。

骨盤がゆがむと姿勢が崩れ、使われるべき筋肉が使われなくなり(=筋力低下)、代謝が悪くなります。

代謝が悪くなると、太もも、お腹周りなどに脂肪が蓄積されていくことになるので「骨盤がゆがんでいると下半身太りしやすい」となるんです。

上記のクセがあって下半身太りに悩んでいる方は、姿勢を良くする、からだにバランスよく負荷がかかるようにする(かばんを左右交互に持つ)などを意識することで少しずつ改善することができます。

ストレスも肥満の原因になる

ストレスが溜まると、甘いものが欲しくなったり、反対にしょっぱいものが食べたくなったりすることはありませんか?

ストレスホルモンが分泌されると、食欲を抑えている成分の分泌量が少なくなり、結果的に食欲の増進を招いてしまいます。

それだけではなく、脂肪の合成を促進させる作用もあるため、脂肪を蓄積しやすい状態になり、体脂肪が増える原因になってしまうのです。

また、イライラしたり、不安や悩みを抱えたままでいると、なかなか寝付けず不眠症にもなり、就寝中のエネルギー消費活動の低下、日中の活動量の低下になるため、ストレスはダイエットの大敵ともいえます。

肥満が原因で起こりうる病気

頭を抱える女性

肥満はどのような健康被害を及ぼすのでしょうか。

調べてみると、よく知られている高血圧症や糖尿病以外にも、肥満が原因で発症しやすい病気はありました。

では、肥満が原因の一つになるといわれる病気をご紹介していきます。

生活習慣病

肥満になると、生活習慣病にかかりやすいといわれています。

生活習慣病にはどのようなものがあるのかというと、以下の通りです。

・高血圧症
・痛風
・糖尿病
・脂質異常症

糖尿病になると、血糖値のコントロールがうまくできずに、腎不全や、最悪の場合失明、手足の壊死など、とても重い合併症を発症しやすくなってしまうので、とにかく体重を落とす努力が必要です。

また、生活習慣病が複数重なると、血液がドロドロになり、動脈硬化による心筋梗塞、狭心症などのリスクも高まります。

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームとは、ウエスト周囲が基準値より太く、血糖値、血中脂質値、血圧の異常が2つ以上あり、心臓病や脳卒中を起こしやすい状態のことです。

ウエスト周囲はおへその部分で計測され、男性85㎝、女性90㎝以上でメタボと診断されます。

また、計測は大丈夫でも、血糖値、血中脂質値、血圧の異常が1つでもある場合は予備軍に該当します。

脂肪が増えると、ホルモンバランスが乱れたり、血管や臓器を圧迫して重い病気にかかりやすくなってしまいます。

また、からだに負荷がかかりすぎて、動きたくても動けない状態になってしまうこともあります。

1日あたりの消費エネルギーは年齢と共に低下していくので、食事内容を変えたり、基礎代謝の向上をするために歩く習慣をつけるなど、日頃から意識した生活を送るようにしましょう。

太り過ぎは日常生活に支障が出る

おなかの脂肪を指でつまんでいる女性

太り過ぎは、生活習慣病やメタボ以外にも様々な支障をきたします。

「このくらいの体重ならまだ大丈夫」という甘い認識が致命傷になるかもしれません。

太り過ぎが原因で起こりやすい日常生活への支障についてみていきましょう。

足腰が悪くなる

まず、歩くときに膝には体重の2~3倍の負荷(体重60㎏→120~180㎏の負荷)がかかっています。

太り過ぎると、膝が体重を支えきれなくなって痛くなり、膝をかばって歩き方がおかしくなります。

すると、骨盤がゆがんで腰痛になりやすくなり、最悪の場合歩行困難にまでなってしまいます。

歩けなくなってから「もっと運動しておけばよかった」と後悔しても遅いですよね。

心臓に負担がかかる

太る=からだが風船のように大きくなる。すると、その分毛細血管も長く伸びて、心臓は今まで以上に遠くまで血液を運ぶ必要が出てきます。

つまり、心臓に負担がかかるようになってしまうんです。

また、血液がドロドロになって起こる動脈硬化や脂質異常症のリスクも高まります。

がんの発症リスクが高まる

イギリス人524万人を対象にした調査によると、22種類のがんのなかで、17種類は肥満になるほど影響を受けやすいということが判明したそうです。

具体的には大腸がん、肝臓がん、すい臓がん、子宮がんなどの種類が報告されていますが、がんにかからないためには、肥満にならないように努力することも大切です。

【まとめ】ダイエットの方法

肥満は生活習慣病やがんの発症リスクを高めることがわかりました。

しかし、ダイエットにムリは禁物です。

・栄養バランスのとれた食事をする
栄養が偏っているなと感じたらサプリメントを活用するのもアリ。

・適度な運動をする
1駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使うなどでOK。

・しっかり眠る
寝つきが悪い場合は睡眠導入サプリもおすすめ。

基本的なポイントを抑えて、少し生活習慣を変えるだけでもボディメイクはできます。

健康なからだづくりを目指して、続けられるダイエットをしていきましょう。