30代女性の不眠症｜原因と対策

最近、30代の女性で不眠症に悩む人が多くなっています。

そこでこの記事では、30代の女性がなりやすい不眠症の原因や対策について、わかりやすくお伝えしていきます。

不眠症の改善で睡眠薬を使用する方もいます。初めての方でも安心の睡眠薬もあるので、気になる方は睡眠薬商品一覧を確認してみてください。

30代女性の不眠症の原因

30代の女性がなりやすい不眠の原因は以下の通りです。

・女性ホルモン
・仕事や家庭のストレス
・就寝前のスマホ操作
・アルコールやカフェイン

これらの原因について、次の項からひとつずつ解説していきます。

女性ホルモンの影響

30代に限らずですが、女性ならではの不眠症の原因として、女性ホルモンがあります。

月経や妊娠、出産などにより心身が変化すると、女性ホルモンも大きく変動し、睡眠の質に影響をあたえてしまうためです。

たとえば、月経前は、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの減少によって睡眠が浅くなります。
そして月経が始まると、体温が上がる、ストレスを受けやすくなるという変化から、より眠りづらくなります。

このような女性ホルモンの影響により、多くの女性が睡眠に悩みを抱えてしまうのです。

自律神経失調症

自律神経失調症になると、不眠症になりやすくなります。

自律神経失調症とは、ストレスや生活リズムの乱れにより心身に影響が出る状態のことです。
自律神経には、体の生理機能を調節する働きがあるため、自律神経が乱れることで睡眠にも大きな影響が出るのです。

自律神経失調症は、心身の調子を整えることで改善します。
心当たりがある人は、自分の生活習慣や体の不調を見直しましょう。

仕事や家庭のストレス

仕事や家庭のストレスも、不眠症の大きな原因になります。

特に30代は、仕事、家庭、育児などすべてが忙しくなり、ストレスやプレッシャーが溜まりやすい年齢です。

そのストレスによる不安や緊張感、焦り、疲れが、睡眠の質に大きく影響するのです。

ストレスによる不眠に心当たりがある場合は、毎日の心のケアを大切にして、ストレスを解消させる方法を探してみましょう。

就寝前のスマホ操作

就寝前のスマホ操作が、不眠の原因になっている場合もあります。

スマホから出るブルーライトが、眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、脳を起こしてしまうからです。

さらに、SNSや仕事のメールなどのチェックにより、脳は余計に覚醒してしまいます。

不眠に悩んでいる人は、寝る2時間～30分前までにはスマホの使用を控えましょう。
「どうしてもスマホを見てしまう…」という場合は、ブルーライトカットの眼鏡や、スマホに搭載されているナイトモードを使用して、ブルーライトの影響を軽減してください。

アルコールやカフェイン

アルコールやカフェインも、飲み方によっては不眠の原因になります。

アルコールには寝つきを良くする働きがありますが、アルコールが代謝されると覚醒作用が起こるため、浅い睡眠になります。
そのため、寝酒は夜中に目が覚める原因となるのです。

また、カフェインにも覚醒作用があり、個人差はありますが、その効果は2～8時間持続します。

不眠を防ぐために、アルコールは寝る4時間前までにとどめること、14時以降のカフェインは控えることを心がけましょう。

不眠症への対策一覧

実践しやすい不眠症への対策をご紹介します。

【4－7－8呼吸法】
「4－7－8呼吸法」とは、スムーズに入眠するための呼吸法のことです。

①楽な姿勢をとり、体の力を抜く。
②4秒間、鼻から静かに息を吸う。
③7秒数えて息を止める。
④8秒間、口からフーッと音を立てて息を吐く。

このサイクルを最大4回繰り返すことで、自然と眠りやすくなります。

【ストレッチ】
寝る前に軽いストレッチを行うことで、筋肉や関節がほぐれ、眠りやすくなります。
また、1駅分歩く、掃除をするなどの軽い運動も、睡眠の質を高めることに効果的です。

【ぬるめのお湯で入浴】
38～40℃のぬるめのお湯に、10～20分ゆったりと浸かることも効果的です。
熱いお湯や長風呂は、かえって脳が覚醒してしまうので避けましょう。

【睡眠前ルーティーンを作る】
軽く読書する、音楽を聴くなど、自分なりの眠くなる方法をルーティーン化しましょう。脳が無意識に寝る時間と認識するため、眠れるようになっていきます。

【睡眠薬に頼る】
睡眠薬に頼り、夜は寝る、日中は動くというメリハリをつけることもおすすめです。
体内時計が整うため、不眠症の改善につながります。

次の項から、女性でも安心して飲める、安全性が高い睡眠薬を紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

また、万が一これらの方法を実践しても不眠症が改善しない場合は、病院を受診して医師の診察を受けましょう。

女性におすすめの睡眠薬

女性におすすめの睡眠薬は以下の通りです。

	ロゼレム	ベルソムラ	ハイプナイト
商品
種類	自然な眠気を強くする睡眠薬
入眠までの時間	約1時間	約1.5時間	約1時間
作用時間	約1～2時間	約10時間	約5時間
効果	昼夜逆転/時差ボケ/入眠困難	入眠困難/中途覚醒/早朝覚醒/熟眠障害	入眠困難/中途覚醒/早朝覚醒/熟眠障害
用法・用量	1日1回8㎎	1日1回20㎎	1日1回2㎎
価格	1錠346円～	1錠246円～	1錠63円～
	商品詳細はこちら	商品詳細はこちら	商品詳細はこちら

ここで紹介している商品は、依存性が少なく、安全な睡眠薬です。
また、すべて自然な眠気を促す種類の睡眠薬であるため、眠れない日の睡眠サポートとしても使用できます。

それぞれの特徴について、ひとつずつ紹介していきます。

ロゼレム

ロゼレムは、寝つきが悪い人におすすめの睡眠薬です。

眠気を促すホルモンであるメラトニンと同じ働きをしてくれるため、飲むと自然に眠気が起こり、そのままスムーズに眠ることができます。

飲んでから眠るまで約1時間と早いこと、翌日に眠気が残りにくくすっきり目覚められることがメリットです。

また、依存性のリスクがかなり低いため、体に優しい安全な睡眠薬となっています。

ベルソムラ

ベルソムラは、夜中に目が覚めてしまう人や、朝早く目が覚めてしまう人におすすめの睡眠薬です。

脳を覚醒させるホルモンを抑える作用により、自然な眠気を促してくれます。

また、作用時間が約10時間と長いので、朝までしっかり眠ることができるという特徴があります。
夜中に目が覚める心配が少なく、万が一目が覚めてしまっても、ベルソムラの効果が切れていないため、すぐに眠ることができるのです。

作用時間が長いにもかかわらず、依存性は少なく体に優しい睡眠薬なので、朝までぐっすり眠りたい人はぜひお試しください。

ハイプナイト

ハイプナイトは、睡眠が浅い人、寝ているはずなのに熟睡した気がしない人におすすめの睡眠薬です。

脳をリラックスさせてくれるので、飲むことで不安や緊張感がほぐれ、自然に眠気が起こります。

ちなみに、飲んでから眠るまでは約1時間、作用時間は約5時間となっています。
早く眠ることができるだけではなく、夜中に目が覚める心配も少ない、かつ翌朝に眠気が残りにくいというとても有益な睡眠薬です。

また、ハイプナイトは、ルネスタと睡眠薬のジェネリック医薬品です。
価格も抑えられるので、コスパを重視したい人にもおすすめです。

疲労回復サプリもおすすめ

自律神経失調症の症状や、不眠症のよくある原因のひとつに、疲れすぎて眠れないという状態があります。

そこで、「毎日の疲れをなんとかしたい！」という人には、以下のような疲労回復サプリもおすすめです。

	ジェリフォルテ	L－テアニン
商品
効果	・ストレスや疲労の緩和 ・免疫力向上 ・睡眠サポート	・ストレス緩和 ・リラックス効果 ・睡眠サポート
用法	1日2回 食後に1錠	1日1回 食事と同時に1錠
成分	・チャヴァナプラシャ ・ウィンターチェリーなど	・L－テアニン ・リン酸2Ca ・変性セルロースなど
特徴	・ハーブをはじめとした天然成分のみ配合。 ・インドで古くから伝わる医学に基づき作られている。	・緑茶や紅茶、玉露などに含まれるアミノ酸を配合。 ・睡眠の質が高まる
価格	1錠13円～	1錠18円～
	商品詳細はこちら	商品詳細はこちら

これらのサプリは、リラックス作用や、不安や緊張をほぐす作用もあるので、ストレスが原因の不眠症にも効果が期待できます。

また、天然成分のみで作られているものもあり、不眠症に悩んでいるけれど、睡眠薬には抵抗があるという人にもおすすめです。

毎日の疲労を回復させたい、ストレスで眠れないという場合は、ぜひこのようなサプリをお試しください。

まとめ

30代の女性に起こりやすい不眠症の原因と対策について、この記事で解説したことをまとめました。

【30代女性の不眠の原因】
・女性ホルモンの影響
・自律神経失調症
・仕事や家庭のストレス
・就寝前のスマホ操作
・アルコールやカフェイン

【実践しやすい不眠への対処法】
・4－7－8呼吸法
・ストレッチ
・ぬるめのお湯で入浴
・睡眠前ルーティーンを作る
・睡眠薬に頼る

30代の女性は、ライフステージの大きな変化が起こりやすく、それにともない不眠症になってしまう人が多くなります。
自分に合う対策を見つけて睡眠の質を高め、しっかり休息を取れるようにしていきましょう。

よくある質問

女性の不眠症に関連して、よくある質問にお答えします。

不眠症になりやすい性格は？

真面目な人や、繊細な性格の人は不眠症になりやすいとされています。

人一倍緊張しやすかったり、ストレスを感じやすかったりするため、夜まで引きずってしまい眠れなくなってしまうのです。
心当たりがある人は、自分に合うストレス発散方法や、リラックスできる方法を見つけて、日常生活に取り入れていきましょう。

不眠症は何歳に多いですか？

不眠症は、20代～30代に始まり、加齢とともに増加します。
特に、中年、老年に差し掛かると急激に増加する傾向にあります。

他にも不眠症を改善する商品があるのでそちらもご確認ください。