ファスティングの正しいやり方は？期間は？効果も徹底解説

ファスティングとは、一定期間に渡って固形の食べ物を絶つことです。
もともとは「断食」を意味しますが、最近では美容の方法のひとつとして注目を集めています。
美容方法としての主な目的は、乱れた食生活で疲れた内臓を休ませ、体の疲労を回復させたり正常なリズムを戻したりすることです。

この記事は、そんなファスティングについてより詳しく知りたい人や、正しい知識を身につけて挑戦してみたい人に向けてお送りします。

ファスティングの正しいやり方

ファスティングの実施期間は16時間、1日間、3日間などさまざまで、期間に応じてやり方は変わります。3食のうち朝食だけ抜いたり、週末だけおこなったりする方法もあります。
期間別の詳しいやり方については後ほど紹介するので、そちらもご覧ください。

始める前に知っておきたい重要なポイントとしては、「一定期間おこなうなら準備期、ファスティング期、復食期の3つの期間に分けること」が挙げられます。
準備もなくいきなり食事を絶ったり、ファスティング直後に通常の食事をしたりするとかえって内臓が弱る恐れがあるため、注意しましょう。

メディカルダイエットについて、詳しく知りたい人はこちらをご覧ください。

メディカルダイエットについて

準備期

準備期は、なるべくファスティング期と同じくらいの日数を取りましょう。
この期間中は、和食など胃に優しく消化の良いメニューを心がけ、腹7～8分目まで取ります。
そうすることで、体内の糖を減らしつつファスティングに慣らしていくことが大切です。

おすすめの食材と避けるべき食材を以下にまとめたので、参考にしてみてください。

炭水化物、添加物、グルテンは腸に負担をかけるため、控えましょう。
たんぱく質については、動物性たんぱく質ではなく大豆製品などで植物性たんぱく質を摂ってください。
また、とくに普段からカフェインを常習している場合、ファスティング期に頭痛が起きやすくなるため、準備期から控えましょう。

なお、ファスティング期に入る前日は20時までに夕食を済ませるのがおすすめです。

ファスティング期

ファスティング期には、固形物を食べずに過ごしましょう。
また、脱水症状に陥るのを防ぐため、1日2Lを目安に水分補給をしてください。

おすすめの飲み物と避けたほうがよい飲み物は、以下の通りです。

水分やミネラルをたくさん摂ることで代謝が良くなります。
一方、カフェインは内臓に負担をかけるため、ブラックコーヒーを少量のみ飲みましょう。

プロテイン(たんぱく質)は賛否両論ありますが、ファスティング中にたんぱく質を補給するとオートファジーが機能しなくなる可能性があるため、避けたほうが良いでしょう。
筋肉を落としたくない人は、軽いウォーキングやヨガをしたり、たんぱく質の最小単位であるアミノ酸を摂取するのがおすすめです。

また、酵素ドリンクは果物や野菜などを発酵させて作る飲み物で、ミネラルなどの栄養素を効率よく摂取できるのが魅力です。
ファスティングではよくおすすめされますが、高価なので手軽に入手できないのがデメリットといえます。

ファスティング期が終わったら、次の復食期に移行します。

復食期

復食期は胃に優しい「回復食」を食べる時期です。
準備期と同じく、ファスティング期と同じ日数を取ってください。

復食期1日目は重湯、具無し味噌汁がおすすめです。
その他、以下の表にまとめたような内容で食事を取りましょう。

ファスティング期を終えた直後の体は栄養素を吸収しやすい状態であるため、いきなり普段の食事に戻すとリバウンドしやすくなります。また、胃が空の状態にいきなり普段の食事で食べているようなものを入れると、内臓が不調になることもあります。
胃に優しく消化に良いものを選び、ゆっくり慣らしていきましょう。

ファスティングの期間

ファスティング期の取り方はさまざまで、期間によってやり方も変わります。

次から、
・16時間(初心者向け)
・1日(初心者向け、肌荒れ改善)
・2日(腸内環境改善)
・3日～5日(ダイエット)
といった期間に分けて解説します。
それぞれの目的や、健康的に進めるための正しいやり方についてまとめてみました。

16時間ファスティング

1日のうち16時間、ファスティングする時間を設定します。
睡眠時間もファスティング時間に含めて構いません。
また、準備期や復食期を設ける必要はありません。

そんな16時間ファスティングは、初心者だけでなく毎日の習慣にしたい人にもおすすめです。
以下の例のように、自分に合ったタイミングでおこないましょう。

・20時までに食事を済ませ、翌日12時までファスティング
・15時までに食事を済ませ、翌日7時までファスティング

16時間ファスティングは胃腸を活性化させて代謝をよくするため、痩せやすい体になるのがポイントです。
日数をかけずに手軽にダイエットしたい人にもおすすめです。

1日ファスティング

丸1日ファスティングする方法です。
準備期となる前日は、消化に優れた食事を摂り、ファスティングの翌日は回復食を摂りましょう。
次に紹介する2日ファスティングなどに比べると比較的短期であるため、初心者や、週1回のファスティングを習慣化したい人におすすめです。

また、1日ファスティングすることで老廃物を排出する働きが高まるため、デトックス効果に期待できます。
もたれぎみの胃腸がスッキリしたり、むくみを改善させたりすることが可能です。
肌トラブルを引き起こす老廃物が除去されるため、肌荒れ改善にも役立ちます。

2日ファスティング

準備期を取ったうえで、2日間に渡ってファスティングをする方法です。
平日は忙しくてファスティングできない人や、毎週末のファスティングを習慣化したい人におすすめです。

そんな2日ファスティングには、腸内環境を正常化する効果が期待できます。
2日間に渡って食べ物を絶ち、消化器官に休息を与えると、普段は消化に使われていたエネルギーが腸内環境を整備することに使われるため、善玉菌が増え、悪玉菌が減少します。
その結果、腸内環境が改善されるわけです。

3日～5日ファスティング

文字通り3日間から5日間かけてファスティングする方法ですが、これまで3日以上やったことがない人は、いきなり5日間ではなく、まずは3日間から始めるのがおすすめです。
3日間のファスティングは準備期と復食期も含めて合計で約1週間、5日間のファスティングは約2週間のスケジュールを確保しましょう。

3日～5日ファスティングには、ダイエット効果が期待できます。具体的には、3日間だと約2～3kg、5日間だと約3～5kgの効果が見込めます。

なお、5日間ファスティングの場合、ファスティング期にミネラルが不足することにより頭痛、吐き気などが起こる場合があるため、注意が必要です。
その際は、豊富なミネラルを含む梅干しや黒糖を摂取しましょう。
また、水分補給の際に酵素ドリンクやスムージーを積極的に摂取するのもおすすめです。
それでも症状が収まらず、重くなっていく場合はファスティングを中止してください。

ファスティングの効果

ここからは、ファスティングがもたらす効果について解説していきます。
期待できる主な効果は、以下の通りです。

・減量・ダイエット効果
・デトックス効果
・腸内環境を整える効果
・肌荒れ改善効果
・細胞の老化防止効果

食事を控えることによるダイエット効果だけでなく、体に良いさまざまな効果が見込めるわけですが、どのような仕組みで得られるのでしょうか。
次から、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

減量・ダイエット効果

ファスティング中は食事によるエネルギー補給がないため、すでに体内に存在するエネルギーの原料が消費されることになります。原料とは、体に蓄積された糖質や脂肪です。
それらが積極的に消費されることにより、自然に体重が減少し、ダイエット効果を得られます。

デトックス効果

ファスティングによって内臓の消化・吸収機能が休まることで、体内の老廃物や毒素を体外に排出する働きが強まります。
普段なら消化・吸収に使われるエネルギーが、体内の環境を整えるために使われるためです。

血液から老廃物が取り除かれてきれいになると慢性的な疲労が解消される他、血行が滞ることによって起こるさまざまな体の不調や、高血圧症などの生活習慣病のリスクを下げることができます。
また、不要な老廃物や余分な水分が排出されることにより、むくみ解消の効果も期待できます。

腸内環境を整える効果

食生活が乱れたり食べ過ぎたりすると内臓は休みなく働き続けなければならず、大きな負担によって悪玉菌が増え、腸内環境が悪化しがちです。

しかしファスティング中は一時的に消化機能が休まるため、内臓の状態が回復し、腸内環境が整えられます。ファスティングによるデトックス効果によって体内に残っていた便や不要物が積極的に排出されることも、腸内環境の改善につながります。

また、腸内環境が改善されると善玉菌の働きが活発化するのもポイントです。
具体的には、免疫機能を高めるなどの効果が見込めます。

肌荒れ改善効果

吹き出物やかさつきなどの肌荒れは、さまざまな原因が重なって起こりますが、食べ物による影響も大きなウェイトを占めます。
しかし、ファスティング中は肌荒れの原因になる食べ物を摂取せず、さらに肌荒れを引き起こす可能性がある老廃物などの余分な物質を排出できるため、改善につながります。

細胞の老化防止効果

空腹状態が16時間以上続くと、人の細胞内で古いたんぱく質を新しいたんぱく質へと作り変える「オートファジー」という仕組みが働きます。具体的には、古いたんぱく質がいったんアミノ酸に分解され、そこから新しくたんぱく質が作られる仕組みです。

この作用により、老化防止効果が期待できます。
細胞内における古いもの、損傷したものがいったん分解されて新たに組み立てられるため、細胞の老化が食い止められます。結果的に、体の老化そのものを防止することができるわけです。

ファスティングが向かない人

以下のように、ファスティングが向かない人もいます。

・食べたい気持ちが抑えられない人
・単に体重を落としたいという人
・引き締まった体型にしたい人
・準備食や回復食を準備する時間がない人

とくに、単純にダイエット目的で「体重を確実に落としたい」「体重が落ちた状態をキープしたい」という人は、メディカルダイエットがおすすめです。
中でも医薬品を飲んで体重減少を目指す方法は、単純に体重を落とせるだけでなく、飲み続けることで代謝を上げて痩せやすい体を作ったり、筋肉量を維持または増量しつつダイエットができるなど、さまざまな効果を得られます。
また、食欲を抑える効果がある医薬品もあるため、食欲が抑えられない人にもおすすめです。

また、メディカルダイエットに使える医薬品「メトホルミン」「リベルサス」はこちらから購入できます。

ファスティングの注意点

ファスティングの注意点は、以下の通りです。

・「食べなければOK」ではない
ファスティング中は基本的に固形物を口にしませんが、だからといってガムを噛んだり、飴や砂糖、クリームを舐めたりするのはNGです。
それらはカロリーがあるため、「噛んだだけ」「舐めただけ」であっても体内に入ると胃酸が出て、デトックス効果の妨げになります。

・1日２Lは水を飲む
食べ物から摂る水分がなくなるため、脱水症状を防ぐためにもしっかりした水分補給が欠かせません。

・激しい運動はしない
ファスティング中に激しく体を動かす運動をすると、低血糖による貧血やめまいなどが起こり、悪くいけば意識喪失に陥る可能性があります。
一方、ウォーキングやヨガ、ストレッチといった軽い運動は、筋肉量の維持や代謝を上げる効果が見込めるため、むしろおすすめです。

まとめ

それでは、ここまでの内容をまとめてみましょう。

• ファスティングは、内臓を休ませて体のリセットを行うこと
• ファスティングの期間はさまざまで、期間によりやり方や効果も変わる
• 1日以上ファスティングをする場合は、準備期、ファスティング期、復食期の3つの期間を設ける
　　
• ファスティング期は激しい運動は控え、水分をしっかり摂る

ファスティングは、正しくおこなうことにより、デトックス効果や腸内環境の改善、免疫力の向上、さらにダイエット効果などをもたらします。挑戦してみたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

Q&A

ここでは、ファスティングのやり方に関連したよくある質問にお答えします。

Q.酵素ドリンクなしでもファスティングできるのか

A.できます。
酵素ドリンクがなくても、栄養たっぷりのスムージーや、優れた発酵食品である味噌を使った具無し味噌汁での代用が可能です。
ただし、できるだけ糖分を控えるのが望ましいため、具無し味噌汁を作る場合は、より糖分の少ない赤味噌や豆味噌を使うのがおすすめです。

Q.ファスティングに医学的根拠はある？

A.医学的な研究によって、空腹状態を保つファクタリングは健康に良い効果を持つことが明らかになっています。
体重・体脂肪の減少効果だけでなく、さまざまな病気の予防に役立つとされています。
具体的に挙げられるのは、糖尿病、がん、さらに心筋梗塞や狭心症といった心血管疾患、またアルツハイマー型認知症やパーキンソン病といった神経変性疾患などです。